Una alimentación adecuada antes, durante y después de la carrera puede marcar la diferencia entre terminar con fuerza… o quedarte sin energía en el kilómetro 7. En este artículo te contamos qué comer en cada fase del esfuerzo, según la distancia, el horario de la prueba y tu nivel como corredor.
- Si corres por la mañana: come 2–3 horas antes.
- Si corres por la tarde: haz una comida normal al mediodía y una merienda 90 minutos antes.
- Nunca llegues en ayunas ni demasiado lleno.
- Tostadas con mermelada y plátano
- Gachas de avena con leche vegetal y miel
- Yogur con cereales + fruta deshidratada
- Café solo o infusión (evita cambios si no estás acostumbrado)
- Evita alimentos muy grasos o ricos en fibra.
- Hidrátate bien: bebe entre 300 y 500 ml de agua 1–2 horas antes.
- Si solo tienes 30 minutos, opta por un plátano o una barrita energética.
- No es necesario comer durante la carrera.
- Puedes tomar agua o bebida isotónica si hace calor.
A partir de los 60–75 minutos el cuerpo empieza a agotar el glucógeno muscular.
✅ Toma un gel energético o fruta deshidratada cada 40–50 minutos.
✅ Acompáñalo siempre con agua (nunca con bebida isotónica si el gel ya contiene azúcares).
✅ Si usas barritas, mastícalas con calma y prueba antes en entrenamiento.
- Gominolas energéticas
- Higos secos o dátiles
- Bebidas con carbohidratos (30–60 g/hora)
En los primeros 30 minutos tras la carrera el cuerpo está más receptivo para asimilar nutrientes.
? Ideal: un snack post-carrera con carbohidratos + proteína.
- Bocadillo de pavo + zumo natural
- Yogur griego + plátano + nueces
- Batido de proteína con avena y fruta
- Tortilla con pan integral y tomate
- Bebe agua abundante en los siguientes 60 minutos.
- Añade bebida isotónica si ha sido una carrera larga o con mucho sudor.
- La orina debe volver a ser clara y abundante.
- No inventes nada nuevo: come lo que ya sabes que te sienta bien.
- Haz una cena rica en carbohidratos (arroz, pasta, patata) con algo de proteína.
- Evita alcohol, comidas copiosas y alimentos que no suelas tomar.
- Opta por comidas líquidas o blandas (papilla de avena, batidos, cremas).
- Evita la fibra, las semillas, el café fuerte o los lácteos si te sientan mal.
- Recuerda que puedes entrenar tu sistema digestivo igual que tus piernas: prueba la alimentación en tus tiradas largas.
La nutrición es una aliada clave para correr mejor y recuperarte más rápido.
Adapta tus hábitos según la distancia, el horario y tu tolerancia personal. Planifica tu comida como planificas tus entrenamientos: con intención y constancia.